Seu nome pode soar estranho, mas a lignana está presente em alimentos bem conhecidos: sementes de linhaça, gergelim e girassol; em cereais como a aveia, o centeio e o trigo; além de frutas, caso do morango e do pêssego, e de oleaginosas. Por fim, a substância vem sendo esmiuçada por pesquisadores e coletando evidências sobre efeitos em prol da saúde.
Um dos trabalhos mais recentes envolve a redução do risco de diabetes tipo 2 e foi publicado em agosto no prestigiado periódico Rede Jama aberta.
Os cientistas chegaram a essa conclusão após a análise de informações de mais de 200 mil mulheres e homens, provenientes de diferentes bancos de dados, caso do The Nurses’ Health Study, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos. Entre aqueles que consumiram a lignana havia uma tendência ao equilíbrio glicêmico, ou seja, as taxas de glicose no sangue estavam em ordem.
“Trata-se de um estudo bem estruturado, que avaliou participantes com média de idade de 44 anos, faixa com aumento na prevalência de doenças metabólicas”, observa a nutricionista Simone Mendes, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Segundo um especialista, o estudo contribui para compreender melhor a lignana. Além de ação antioxidante, a substância atua como uma espécie de hormônio, já que apresenta algumas semelhanças estruturais e se liga em determinados receptores celulares. Inclusive, ela é chamada de fitoestrógeno. “Por essa razão, parece ser útil para minimizar os sintomas da menopausa”, comenta Mendes.
Outros estudos mostram ainda um elo com a diminuição do risco de tumores, sobretudo os de mamãe. “Também existem pesquisas que apontam para a redução dos níveis de colesterol na circulação”, comenta a nutricionista. Seria, portanto, aliada das artérias.
Como consumir
Mas, para tirar proveito, é fundamental que a microbiota intestinal esteja saudável. Significa que a quantidade de microrganismos benéficos, que habitam o intestino, precisa ser maior do que a de microbios contratados. Uma dieta recheada de frutas, verduras, legumes, feijões e demais fornecedores de fibras, com espaço para os probióticos, favorecendo esse cenário.
Também existem alguns macetes em torno da principal fonte de lignana, que é a linhaça. “Antes de consumir, a semente precisa ser triturada”, avisa uma nutricionista. Um processador, um moedor de café ou mesmo o liquidificador são parceiros nessa hora.
Uma recomendação é que sua casca é bastante resistente e pode passar intacta pelo aparelho digestivo, o que impede a liberação da substância benéfica. Outra dica é não estocar a semente por muito tempo. Isso porque ela é muito suscetível à rancificação. Além de lignanas, uma linhaça concentrada ômega-3membro da família das gorduras que tendem a oxidar.
“Depois de ser triturado, guarde em recipiente hermético, escuro e dentro da geladeira, por até duas semanas”, ensina Simone Mendes. Essa “farinha” de linhaça incrementa saladas de frutas, iogurtes, panquecas, entre outras disposições. Mas, como sempre, a dica é variada na alimentação, incluindo também outras fontes de lignanas e diversos outros nutrientes que trazem benefícios para uma boa saúde.
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