Dores nos joelhos são surpreendentemente comuns. Embora você possa ser tentador a ficar no sofá com um ou ambos os joelhos doerem, os exercícios — Pilates em particular — podem ser uma opção muito melhor. Tudo depende da causa da sua dor.
Cerca de 25% dos adultos experimentam dor no joelho, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Médico de família americano. O relatório também descobriu que a prevalência de dor no joelho aumentou 65% nos últimos 20 anos.
A osteoartrite é frequentemente causada por dor no joelho, especialmente para mulheres e idosos, segundo a Fundação para Artrite. Mas os joelhos doloridos também podem resultar em lesões, músculos fracos ou tensos, obesidade, uso excessivo de articulações ou desequilíbrios musculares.
“Estabelecer um diagnóstico correto é super importante”, disse Adam Kreitenberg, reumatologista e médico de medicina interna no Centro Médico Terapêutica Reumatológica em Tarzana, Califórnia. “Você vai saber se a dor é de, além disso, uma fratura, lesão de menisco, osteoartrite ou artrite reumatoide.”
A dor no joelho devido à biomecânica envolvida é o fator principal por trás de muitos dos problemas de joelho vistos por Shari Berkowitz, biomecânica e fundadora do The Vertical Workshop, um estúdio no Condado de Westchester, Nova York, que oferece educação continuada para instrutores de Pilates.
“As pessoas têm um desalinhamento, e então ocorrem irritações ou tensões”, disse Berkowitz. “Ao longo de muitos anos, isso pode se transformar em uma lesão catastrófica como um rompimento muscular, ou pode se tornar algo que afeta a cartilagem e se transformar em osteoartrite.”
Se você sente dor no joelho, provavelmente é melhor descansar inicialmente, disse Kreitenberg. Mas você não deve ficar imóvel por muito tempo. “A longo prazo, isso resulta em fraqueza e atrofia muscular”, disse ele. “Trabalhar não fortalecimento das estruturas de suporte do joelhoparticularmente os músculos ao redor, pode muitas vezes ajudar a aliviar o estresse na área lesionada e ajudar com flexibilidade e dor.”
Exercícios de Pilates podem ser benéficos para prevenir a dor no joelho. O regime foi significativamente eficaz na redução da dor associada à osteoartrite do joelho e osteoporose, dor nas costas e dor no pescoço em uma revisão sistemática publicado na edição de março de 2022 da revista Cuidados musculoesqueléticos.
Proteja seus joelhos com exercícios de Pilates
Mesmo aqueles sem dor no joelho podem se beneficiar do fortalecimento das estruturas que sustentam os joelhos, já que essas articulações são as maiores do corpo e bastante complexas. Elas também são extraordinariamente poderosas, absorvendo muita força das atividades diárias, um processo conhecido como carga do joelho.
Os joelhos absorvem cerca de 1,5 vezes o seu peso corporal ao caminhar em terreno plano. Isso salta para 316% do seu peso corporal ao subir escadas e 346% ao descer escadas, de acordo com um estudo de agosto de 2010 publicado no Revista de Biomecânica.
Para evitar dor no joelho, você precisa principalmente de quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas fortes, disse Kreitenberg. Também é útil ter músculos fortes na articulação do quadril. “Tudo está conectado”, ele disse. “Se você tem uma fraqueza em qualquer área do seu corpo, isso pode causar mau alinhamento e força excessiva em áreas onde você não quer.”
Os movimentos simples e de baixo impacto do Pilates mostraram melhorar a mobilidade, marcha e estabilidade postural das pessoas em uma meta-análise de setembro de 2021.
Aqui estão cinco exercícios simples para você tentar.
1.Ponte
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. -se de que seus pés estejam paralelos e afastados cerca de um palmo, disse Berkowitz. Respire pelo diafragma e envolva seu núcleo, então levante sua pélvis e coluna do chão. Segure por cinco respirações e então abaixe novamente.
2. Meio rolamento
Neste exercício de Pilates, você começa sentando-se ereto em um colchonete com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos sob os joelhos com os cotovelos para o lado, disse Berkowitz, então curve sua coluna, formando um C. Inspire e incline a coluna para longe das pernas até que os braços estejam retos, então expire e volte para cima.
3. Agachamento
Fique em pé com os pés e as pernas paralelas um ao outro e afastadas na largura dos ombros. Abaixe-se, como se estivesse sentando-se em uma cadeira, certificando-se de pressionar os calcanhares no chão.
Também é importante manter o meio dos joelhos alinhados com o meio dos segundos pés, considerando o espaço entre e os terceiros dedos dos pés. Garanta a posição e depois levante. “Você quer esse alinhamento adequado do joelho e do pé”, disse Berkowitz. “Este é um grande componente do motivo pelo qual os problemas de joelho se desenvolvem.”
4. Elevação da perna reta
Deite-se de costas com o joelho direito dobrado. Contraia seus músculos abdominais e, mantendo o peito aberto, aperte os músculos da coxa esquerda e levante a perna esquerda até a mesma altura do joelho direito dobrado. Segure e depois abaixe lentamente. Repita com a perna oposta.
5. Encolhimento do isquiotibial na posição em pé
Fique em pé com os joelhos separados por uns cinco centímetros. Segurando-se em uma cadeira ou bancada estável, dobre lentamente um joelho em um ângulo de 90 graus. Segure por alguns segundos, depois abaixe lentamente o pé até o chão. Repita com a outra perna.
Você pode trabalhar até três séries de 10 a 15 repetições para esses exercícios, embora Berkowitz tenha dito que você geralmente faz três séries de três a cinco repetições de um exercício no Pilates.
A experiência mais eficaz de Pilates para diminuição da dor no joelho também inclui exercícios no reformador, um aparelho de Pilates que facilita movimentos precisos, engajamento muscular e alinhamento corporal, e exercícios de tapete adicionais.
Os especialistas concordam que esses cinco exercícios devem ajudar a aliviar a dor no joelho, mesmo não sendo curas milagrosas.
“Embora seja impossível dizer o quanto eles ajudam qualquer pessoa, incorporar esses exercícios podem ajudar a aliviar cerca de 20% a 30% da sua dor no joelho”, disse Kreitenberg.
Berkowitz afortunado. “Quando você tem algo sério, como uma lesão em uma articulação ou uma doença como a osteoartrite, nenhum exercício pode consertá-la”, disse ela. “São apenas um pequeno suplemento. Você também precisa fazer coisas como usar apenas sapatos que permaneçam em seus pés – sem chinelos ou sapatos mule. Como proteína, pois você precisa de músculos para sustentar seus músculos. Descanse o suficiente. E continue se movendo. Você tem que continuar se movendo.”
Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
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