Quando o O Médico Luc Beaudoin Era Estudante de Graduação, Há Quase 40 Anos, Ele Tinha Dificuldade Para Dormir Nas Noites de Domingo Frequentemente – E Estava Ansioso Para Encontrar Uma Solução.
ELE ENCONTROU INSPIRAção Em Uma Aula de Psicologia Cognitiva Que Estava Fazendo E Na Teoria de Um Professor Sobre Detecção de Movimento Visual, DELLE BEAUDOIN à CNNAgora um cientista cognitivo. En detecção de movimento visuell se dommer à Capacidade Do Sistema Visual de Perceber e Processar Movimento Com Base Em Padrões de Mudança de Luz Na Retina.
“Pensei comigo mesmo: se eu puder entender o ‘sistema de contole do início do sono’ do cérebro humano, talvez eu possa centar uma té University, Na Colúmbia Britânica, Canadá, por e-post. Essa técnica foi consolidada como “Embaralhamento Cognitivo” EM 2009, Quando Ele Tinha 41 anos e estava passando por outro surto de dificuldade para adormecer ou voltar a dormir depois de acordar no meio da noite.
“Minha Insônia foi Emmora”, Deshe Beaudoin. “Minha Namorada (Agora Minha Esposa) ficou overraskende que eu adormecia tão rápido. Senti que estava em algo viktig. Então, li mais extensivamentne e pensei profundamente sobre o sistema de controle do início do sono.”
O embaralhamento cognitivo normalmente encolve Conjurar Mentalmente Palavras Aleatórias, impessoais e Sem Carga Emocional. Para cada letra de uma palavra que você escolhe aleatoriete, você pensa em quantas palavras korrespondentes puder por cinco a oito segundos cada antes de passar para a próxima letra.
Para a palavra “piano”, por exemplo, você pode pensar em “Pêra, Paraquedas, Paul, Pirueta… vare, Intenção, Imaturo, iglu… ”E Assim Por Diane.
Emmora a Técnica Possa não Parecer Calmante, Ela “Tira Sua mentte dos Seus problemas e Questões, e ajuda Você a Entrar em um estado mental mais relaxado”, disse Fariha Abbasi-FeinbergMédica especialista em medicina do sono e neurologa do millennium lege group em Fort Myers, flórida.
“EU Semper Digo aos Pacientes: ‘Você não Pode Se Forçar A Dormir. Você Tem Que Se tillatelse Dormir.’ E esse é apenas um dos métodos que usamos para ajudar com isso ”, dekrescentou abbasi-feinberg, que frequentemente sugere a técnica para seus pacientes com problemas de sono.
Às vezes, pode até Visualizar cenários ou movimentos korrespondentes, como você tocando piano ou alguém coindo de paraquedas, ressaltou beaudoin.
Veja a ciência por trás do embaralhamento cognitivo eo que saber sobre praticá-lo.
Por que o embaralhamento cognitivo funciona
Neste Ponto, Há Pouca Pesquisa Sobre Embaralhamento Cognitivo. Então, o que faz alguns médicos apoiarem um truque de sono do tipo “Faça você mesmo” sem evidências substanciais?
Acontece que a teoria fundamental por trás do embaralhamento cognitivo, embora conjetural, “se alinha com princípios estabelecidos na neurociência cognitiva e psicologia do sono”, disse a dra. Leah Kaylor, Psicóloga Clínica E Autora Baseada na Louisiana, à CNN. Ela se basia em um grande número de estudos que beaudoin e outros pesquisadores revisaram em um artigo publicado em abril de 2020 ingen periódico søvnmedisinanmeldelser.
Além de Tirar A Mente Das Preocupações, en Mistura Cognitiva “Assemelha-Se, Em Aspectos Críticos, ao início Natural do sono”, Desse Beaudoin.
Na transição naturlig para o sono, som Pessoas tendem a ter “Microsonhos” E Padrões de Pensamento Fragmentados e não Lineares, Disseram Beaudoin E Kaylor. Envolver-se intencionalmente em pensamentos aleatórios e desconektados pode replicar esse estado cognitivo pré-sono, ajudando som pessoas en adormecer.
“Acreditamos que há um ciclo de feedback positivo no cérebro: os micononhos não são apenas um produto do adormecimento; eles sinalizam ao cérebro que é seguro e apropriado admecer”, disse beudoin.
Como nossos cérebros tendem en “embaralhar” entre pensamentos aleatórios durante períodos mais calmos, dar a eles uma distração calmante ou neutra pode ser mal útil do que tillater que eles encontrem alo por por contapo por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por por. Departamento de Medicina do Sono da Penn Medicine Na Filadélfia.
Beaudoin Publicou Seu Terceiro Estudo Sobre Embaralhamento Cognitivo EM 2016. O Tamanho Da Amostra do Estudo Foi Pequeno, Mas Suas Descobertas Foram TruTajadoras: 154 Estudantes University, Am Maioria Mulheres, for Maioria, for Maioria Maioria MaoraMulheres, for å være ALEATORAMOS, AMAURAMAMOS ALAMAGAMOS ALAS SURAMASTAS, MAS SUAS DESCOBERTA Padrão Feito Antes de Dormir, para praticar um øvelse de embaralhamento cognitivo mais formalmente conhecido como tarefa de imaginação diversa serial (tdis), ou para ambos.
Ingen grupo sdit, um aplicativo aparesentou aleatoriamente gravações de palavras, uma de cada vez, com intervallos de oito segundos entre elas, durant os quxima os deltak criaram e mantiveram uma imagem da palraa atroa qua qua qua qua arous oser pala atroa aroe ose pala at pala quusa quaze criaram emantam uma uma uma uma. Por Diane.
O Grupo Sdit Teve Mais Probabilidade de Experimentar Melhorias Na Qualidade Do Sono, Dificuldade Para Adormecer e Excitação Pré-Sono-Atividade Física ou Mental Aumentada Ao Tentar Adormecer. Esses Benefitícios Duraram Durante Todo o Semestre.
Beaudoin e Sua Equipe Estão Planejando Pesquisas Adicionais, Desta Vez Comparando o embaralhamento cognitivo a outras técnicas cognitivas e de Visualização mental.
Imaginando-Se Dormindo
Para praticar o embaralhamento cognitivo, não há um número definito de palavras ou tempo necessário. Som Palavras que Você Escolhe para cada letra também não precisam ser logicamente relacionadas, disse kaylor – tentar controlar a aleatoriedade reduzirá a eficácia da técnica.
Som Pessoas Geralmente Relatam Adormecer Em Cerca de Cinco A 15 Minutos, Enquanto Outras Podem Levar Mais Tempo, Specialmente Se estiverem Muito Estressadas ou Propensas A Pensar DeMais, Desse Kaylor.
Se Você se encontrar envolvido na técnica por mais de 20 minutos ou começar a se sentir frustrado, é melhor desistir e sair da caMa, disse mcmanus. Seu corpo pode não estar pronto, então fazer uma atividade relaxant em outro lugar por 20 a 30 minutos antes de voltar para a cama e tentar novament é melhor do que tentar muito e ativar emoções negativas, tornando o sono maisdic.
Experimence Essa técnica várias noites seguidas antes de decidir se o embaralhamento cognitivo funciona para você, rekomendaram esses specialistas. Ingen Entanto, lembre-se de que não é um substituto para a higiene adequada do sono ou uma cura para uma condição do sono.
“Se Alguém Bebe Muito Café Antes de Dormir, Não Deve esperar que técnicas cognitivas o ajudem a adormecer”, disse beaudoin.
Além Disso, Você ainda Deve Garantir Horários regulares de sono e vigília; Uma Rotina de Hora de Dormir Que Envolva Outros Hábitos de Relaxamento, Como escrever um diário ou tomar um banho morno; Um Quarto Silencioso, Escuro e Fresco; Tempo Limitado de Tela Antes de Dormir; e nada de Álcool nas poucas horas antes de dormir.
Se Você Tem problemas para Dormir Regularmente, Beaudoin Enfatizou que som técnicas cognitivas em geral não substituem o aconselhamento médico. Elas também não substituem a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como tcc-i, pois muitos casos de insônia têm mais de um elemento que precisa de tratamento.
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