Você sabia que quase metade dos casos da Doença de Alzheimer podem ser evitados com mudanças no estilo de vida? Uma dessas mudanças é algo simples: se movimentar mais.
UM Doença de Alzheimer (DA) está cada vez mais presente em nosso cotidiano. Apesar de ter causas genéticas, os fatores ambientais influenciam um papel crucial. Entre eles, o sedentarismo se destaca – e é aí que o movimento e o esporte entram como aliados poderosos.
Por que fatores ambientais são importantes?
Cerca de 45% dos casos de demência poderiam ser evitados se controlássemos 14 fatores de risco, como mostrado um estudo da Comissão Lanceta em 2024. Esses fatores incluem perda auditiva, colesterol alta, baixa escolaridade, isolamento social, depressão e sedentarismo.
O sedentarismo não é centro de uma teia: aumenta o risco de demência e está conectado a outros fatores, como hipertensão e depressão. Esses fatores, por sua vez, reforçam o sedentarismo, criando um ciclo vicioso que afeta corpo e mente.
Uma boa notícia? É possível romper essa teia com uma atitude simples: movimento.
Como o movimento pode ajudar?
O movimento vai além das atividades físicas tradicionais. Ele inclui ações simples e cotidianas que, ao longo do tempo, promovem uma grande diferença na saúde cerebral.
Um estudo que acompanhou 800 mulheres por 44 anos mostrou que atividades físicas e cognitivas na meia-idade contribuíram significativamente para o risco de demência.
Além disso, uma meta-análise com 802 pacientes relatou que exercícios físicos melhoraram a cognição em pessoas já declaradas com demência. Esses resultados reforçam que o movimento é uma ferramenta poderosa para proteger e preservar o cérebro.
Dicas para proteger o cérebro com movimento:
1. Reduzir o tempo sentado
Passar muito tempo sentado é o “novo cigarro”, disse o Dr. James Levine, da Mayo Clinic. Estudos mostram que levantar a cada 30 minutos reduz o risco de problemas cardíacos e melhora a circulação cerebral.
Como fazer? Programe alarmes no celular para levantar regularmente. Fique de pé por pelo menos 3 minutos a cada 30 minutos. Use como pausas para alongar-se ou dar uma volta rápida. Pequenas parcerias fazem uma grande diferença.
2. Deslocar-se mais a pé
Caminhar é uma das formas mais simples de incluir movimento no dia a dia. Embora não haja estudos diretos ligando o número de passos à cognição, caminhar melhora a saúde geral e pode beneficiar o cérebro.
Como incluir mais passos? Vá à padaria a pé, desça do ônibus um ponto antes ou escolha escadas em vez de elevador. Transforme uma caminhada em um hábito prazeroso e constante.
3. Fazer atividade física programada
Atividades físicas estruturadas trazem benefícios adicionais à saúde cerebral. Tanto exercícios aeróbicos, como corrida ou natação, quanto resistidos, como musculação e pilates, ajudam a reduzir o risco de demência.
Uma meta-análise mostrou que a combinação de exercícios aeróbicos e resistidos melhorou a cognição em 59% dos casos, enquanto exercícios aeróbicos isolados também trazem benefícios (41%). Atividades exclusivamente resistidas, no entanto, não obtiveram resultados significativos.
Qual é o melhor? Para melhorar os benefícios, combine exercícios aeróbicos com resistidos!
4. Praticar esportes
Os esportes oferecem benefícios exclusivos. Além de melhorar a saúde física, estimulam o cérebro com desafios mentais e promovem a interação social, combatendo o isolamento – um dos principais fatores de risco para demência. Por que praticar esportes?
- Motivação: Esportes em grupo tornam o movimento mais divertido e variado.
- Aprendizado: estratégias no tênis ou futebol estimulam memória e tomada de decisões.
- Socialização: jogar em equipe combate o isolamento social.
Embora não existam comparações entre modalidades, esportes aeróbicos, como natação e corrida, apresentam mais evidências de benefícios cognitivos. Esportes estratégicos, como o tênis, também são vantajosos.
Conclusão: Cada movimento conta
Não importa sua idade ou condição física: sempre é possível se movimentar mais e proteger o cérebro. Cada passo, alongamento ou exercício é um investimento na sua saúde mental.
O importante é começar e transformar o movimento em um hábito prazeroso e constante. Afinal, o que está em jogo é a sua qualidade de vida.
*Texto escrito pelo neurologista Conrado Borges (CRM 186462 – SP | RQE 64798), doutor em Neurologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), médico do Hospital Sírio-Libanês e membro do Saúde Brasil