Alongamento nem sempre é solução para dor e tensão muscular; entenda

Nota do editor: Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker” (criadora de mobilidade), é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora de mente-corpo em esportes profissionais, e é autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief ” (soluções práticas para alívio da dor nas costas, sem edição em português).

Por anos, a sabedoria convencional na cultura fitness promoveu a crença de que junto para se tornar mais flexível leva a um melhor movimento e prevenção de lesões.

Mas e se eu te dissesse que o caminho para a mobilidade aprimorada nem sempre é pavimentado com alongamentos?

Como treinadora de mobilidade no esporte profissional, aprendi que a chave para o movimento saudável abrange uma variedade de fatores específicos de acordo com as necessidades específicas do seu corpo. E nem sempre isso inclui mais flexibilidade.

O equívoco dos alongamentos

A flexibilidade é útil, mas não é a única visão para melhorar a função articular. Nossas articulações estabelecem uma base para o movimento, criando uma capacidade para sua amplitude de movimento, e seus músculos apoiam a ação articular. Como articulações funcionais exigem uma combinação de mobilidade e estabilidade, os músculos precisam ser flexíveis e fortes para sustentar as articulações específicas.

Movidos por uma suposição generalizada de que a flexibilidade é a medida final da saúde articular — e porque os alongamentos tendem a ser agradáveis ​​e requerem relativamente pouco esforço — as pessoas frequentemente se concentram muito mais no alongamento do que no fortalecimento.

Infelizmente, essa abordagem desequilibrada pode levar à instabilidade articular, crônica e aumento do risco de lesões. E como o alongamento é frequentemente apresentado como uma cura milagrosa para a dor, vejo muitos indivíduos presos em um ciclo prejudicial e doloroso, no qual se alongam ainda mais para aliviar a tensão e a dor que estão involuntariamente aumentando com o alongamento contínuo.

Como o alongamento pode aumentar a tensão Nos casos em que as articulações estão instáveis ​​devido a problemas como frouxidão, lesão, hipermobilidade ou desalinhamento, o corpo normalmente compensará tensionando os músculos ao redor para fornecer estabilidade adicional. Esse mecanismo compensatório, conhecido como tensão protetora, é para protegê-lo de entrar em uma amplitude de movimento que sua articulação não pode suportar.

Se você não monitorar quando a tensão é de natureza protetora e tentar aliviá-la ao longo, o corpo normalmente responde aumentando a tensão. Além disso, ao longo de contra a tensão protetora pode desestabilizar ainda mais a articulação e aumentar o risco de lesões.

Quando o alongamento não é a resposta

Antes de usar o alongamento como uma solução rápida para a tensão muscular, é importante perguntar se você sente tenso em primeiro lugar, para poder determinar se o alongamento não é aconselhável.

Saber a causa subjacente do seu desconforto é aconselhável a importância da tensão protetora e priorizar as abordagens mais adequadas, que podem incluir fortalecimento e exercícios corretivos para aumentar a estabilidade e restaurar o alinhamento.

Ao avaliar se o alongamento é certo para você, deve-se ter em mente situações especiais, como a gravidez, em que alterações hormonais, incluindo a liberação de relaxina, podem aumentar o frouxidão articular. Alguns medicamentos prescritos também podem causar dores nas articulações e músculos.

Se você não tem certeza do porquê de se sentir tenso ou se tem uma condição que pode tornar os alongamentos inadequados, consulte seu médico ou fisioterapeuta para obter informações sobre sua situação específica.

O exemplo do tendão rígido

Quando os músculos ficam tensos, a suposição padrão é que eles ficam curtos e tensos, tornando o alongamento uma solução lógica. Mas seu corpo é um pouco complexo demais para uma abordagem simplista. Como exemplo, vamos dar uma olhada em um problema comum que encontro em meus clientes como treinadora de mobilidade: tensos isquiotibiais. Pode te surpreender, mas em minhas duas décadas de trabalho no esporte profissional, descobrir que o alongamento relatado é a resposta para lidar com a tensão isquiotibial em meus atletas.

Na maioria dos casos que vi, os atletas têm tensões isquiotibiais devido a uma proteção anterior da pélvis, na qual a pélvis é inclinada para frente da posição neutra. Como os músculos isquiotibiais se fixam na pélvis, quando a pélvis é deslocada para a frente, ela puxa os isquiotibiais para um estado alongado e inibido. Nesse caso, os isquiotibiais parecem tensos e imóveis porque são longos e tensos, em vez de curtos e tensos.

Embora o alongamento possa parecer uma solução intuitiva para a tensão na panturrilha, quando esses músculos são puxados longos pela pélvis, tentar alongá-los mais pode resultar em rupturas e alongamento tanto na panturrilha quanto na região lombar, bem como em maior desestabilização da pélvis. Em vez de alongamentos, concentre-me em exercícios que promovam o alinhamento e a estabilidade. Um desses exercícios é a ponte respiratória.

Este exercício funciona para restaurar a posição da pelve fortalecendo o core e os glúteos enquanto libera a tensão nos flexores do quadril e na região lombar. Embora os músculos isquiotibiais estejam trabalhando ativamente com os glúteos para manter a posição de ponte, a configuração pélvica posterior alivia a tensão ao longo da músculos isquiotibiais.

Como fazer a ponte respiratória?

Siga as instruções abaixo.

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na largura do quadril, segurando um bloco de yoga de espuma ou uma toalha enrolada entre os joelhos.

Coloque as mãos nas suas costelas inferiores para guiar e monitorar o movimento delas para dentro e para fora de cada respiração.

Expire completamente, puxando suas costelas inferiores uma em direção a outra, direcionando seu núcleo se ativar e sua caixa torácica se mover para baixo. No final dessa expiração, sem inspirar, incline a parte inferior das costas para baixo para inclinar a pelve posteriormente e achar a região lombar enquanto levanta os quadris 3 ou 4 centímetros do chão.

Mantenha esta posição usando a força do seu core e dos glúteos para evitar que sua pelve se incline para frente em uma anteversão e sua região lombar se arqueie. Faça cinco respirações longas e profundas.

Benefícios do alongamento: uma abordagem estável e equilibrada

O alongamento pode ser benéfico e tem seu lugar em qualquer programa de fitness bem equilibrado que inclua também treinamento de força. Como seção, articulações saudáveis, dependentes de um equilíbrio entre músculos fortes e flexíveis para criar mobilidade estável.

O alongamento sonoro, alongamento por alongamentos suspensos por menos de 30 segundos e comumente conhecido como treinamento de mobilidade, é o tipo de alongamento principal que eu uso em meu trabalho e recomendo em aquecimentos antes do treinamento de ou força de outras atividades físicas e esportivas. Ó ioga Vinyasa ou fluente geralmente consiste em alongamentos sonoros. Alongamentos estáticos interrompidos por mais de 30 segundos devem ser reservados para o resfriamento ou dias de recuperação.

Ao aproveitar os alongamentos para questões específicas, certifique-se de não haver contra-indicações e mantenha uma abordagem equilibrada. Por exemplo, se você estiver sentindo dor lombar relacionada à tensão, uma combinação de alongamento e fortalecimento produzirá melhores resultados. Você pode optar pelo exercício de ponte respiratória mencionado acima, que fornece uma combinação de benefícios de fortalecimento e alongamento. Alternativamente, você pode alternar entre exercícios como a postura da criança para alongar os músculos lombares e a prancha de antebraço para fortalecer os músculos do core e aumentar a estabilidade lombar.

Embora o alongamento possa parecer bom, lembre-se de que, quando se trata de aumentar a flexibilidade, o excesso de algo bom pode se tornar algo ruim. Ao dedicar tempo para entender a causa da tensão muscular em relação ao equilíbrio entre força e flexibilidade, você pode evitar dores e lesões desnecessárias para se movimentar e se sentir melhor.

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