A menopausa é marcado pela queda na produção de estrogênio, hormônios responsáveis por regular o ciclo menstrual, o que leva aos sintomas característicos da fase, como menstruações irregulares (até cessarem por completo) e as famosas ondas de calor. Porém, a queda desses hormônios também pode levar à perda de massa muscular e óssea.
Nesse sentido, a suplementação de creatina pode ser uma alternativa interessante e benéfica para mulheres na pós-menopausa. Segundo um estudo publicado em 2021 na revista Nutrients, o uso da creatina pode aumentar a composição corporal e a densidade mineral óssea das mulheres nessa fase da vida, além de melhorar o humor e a função cognitiva.
“A creatina atua na preservação da massa muscular, aumentando também a força e a resistência, evitando o risco de fraturas, evitando o risco de doenças mais graves, como, por exemplo, a osteoporose“, explica Ramiele Calmon, nutricionista especialista em climatério e menopausa, à CNN.
Entre os benefícios que a creatina pode oferecer às mulheres na pós-menopausa, relatados pelo nutricionista, estão:
- Aumento da massa muscular;
- Melhora da força;
- Melhora da saúde óssea;
- Maior desempenho em exercícios físicos;
- Melhora da função cognitiva.
“Alguns estudos sugerem que a creatina é benéfica à função cognitiva, principalmente porque a memória das mulheres na menopausa sofre uma queda, e a creatina pode atuar revertendo essa degeneração”, afirma Calmon.
Outro estudo publicado em 2021, também na revista Nutrients, mostra que a creatina pode melhorar o processamento cognitivo em condições que favorecem o déficit dessa substância no cérebro, como a privação de sonolesão cerebral traumática, envelhecimento natural, Alzheimer e depressão. Porém, mais estudos são necessários para confirmar esses achados.
Como a creatina atua no organismo?
A creatina exerce uma série de funções importantes no organismo. Ela é armazenada, principalmente, nas fibras musculares e está envolvida na produção de energia que abastece as células do músculo. Isso acontece através do seu papel em manter os níveis de ATP (adenosina trifosfato) intracelular.
“A ATP é considerada uma fonte de energia das células e é formada por três fosfatos. Quando o músculo se contrai, um desses fosfatos é utilizado e a molécula fica ‘sem energia’”, explica Marina Seidl, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutrição clínica funcional, em matéria publicada anteriormente na CNN. Ao recarregar a energia dessa molécula, a cretina aumenta a força e o desempenho físico.
“A suplementação com creatina beneficia o desempenho em exercícios de alta intensidade, como musculação e corrida, otimizando a capacidade do corpo de gerar energia durante os treinos”, explica Larissa Raso Hammes, ginecologista e obstetra do Instituto GRIS. “Isso se traduz em mais força, resistência e explosão muscular, potencializando os resultados das atividades físicas”.
Diante desse mecanismo, a suplementação de creatina pode ser recomendada para mulheres que apresentam perda de massa muscular, fraqueza, fadiga e perda de memória, segundo Calmon.
“É importante sempre fazer o uso da suplementação de creatina com uma alimentação balanceada, antioxidante, anti-inflamatória para melhores resultados”, ressalta a nutricionista. Para isso, vale evitar o consumo de açúcar, farinha de trigo e alimentos industrializados, apostando em uma alimentação rica em vegetais, proteínas magras e grãos integrais.
Como tomar creatina?
A suplementação de creatina pode ser feita de acordo com orientação de um profissional de nutrição ou nutrologia. É ele quem vai definir a dose diária ideal para cada caso, levando em consideração características individuais, como o peso corporal.
De maneira geral, segundo uma publicação publicada pela International Society of Sports Nutrition, a creatina pode ser suplementada em uma dose que varia de 3 a 5 gramas por dia. Também é interessante consumir o suplemento junto às principais refeições, que deve conter carboidratos e proteínas em sua composição.
O uso da creatina na menopausa deve ser acompanhado de outros hábitos saudáveis
Além de manter uma alimentação equilibrada, é importante adotar hábitos saudáveis para usufruir dos benefícios que a creatina pode oferecer na pós-menopausa. É o caso de exercícios físicos regulares, além de evitar o tabagismo e o consumo excessivo de álcool.
“Ao combinar essas medidas com a suplementação de creatina, quando indicada, as mulheres na pós-menopausa podem ter melhor qualidade de vida e envelhecer de forma saudável”, ressalta a médica.
Outros suplementos também podem ser indicados, dependendo do caso, como o cálcio e a vitamina D, que podem aumentar a saúde óssea.
“Ômega-3 também pode ser indicado para melhorar a diminuição e diminuir o risco cardiovascular. Já a vitamina B12 é importante para a saúde neuronal, fadiga, cansaço e perda de memória. O magnésio ajuda na melhora do sono e reduz a irritabilidade, enquanto a vitamina E alivia fogachos e melhora a pele seca”, acrescenta Calmon.
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