Ganhar massa muscular é o objetivo de muitos praticantes de musculação. Além de promover o aprimoramento estético, a construção e o crescimento dos músculos oferecem um envelhecimento saudável, com menor risco de sarcopenia — perda da força e função muscular — e de desenvolvimento de doenças como diabetes e hipertensão.
Porém, o processo de ganho de massa magra pode ser bastante desafiador e requer ajustes na alimentação e no treino. Além disso, o acompanhamento com profissionais especializados, como nutricionista e educador físico, é essencial para evitar práticas que, ao invés de ajudar, podem atrapalhar o aumento da massa muscular.
Aliás, você sabe quais práticas são essas? A seguir, com a ajuda de especialistas, a CNN lista 9 erros comuns que podem impedir o ganho de massa muscular, tanto na alimentação, quanto no treino. Confira a seguir:
1. Treine apenas o músculo que você gosta
De acordo com Anderson Pontes, educador físico e professor da rede Academia Gaviões, um dos erros mais comuns que impedem o ganho de massa muscular é treinado apenas o músculo que você gosta.
Para um melhor resultado de hipertrofiaé essencial seguir um protocolo de treino com variedade de músculos trabalhados, de forma isolada e em conjunto, e com a periodização correta. Essa periodização pode ser feita a cada 30 ou 40 dias, dependendo da sua frequência na academia.
2. Não tenha uma boa noite de sono
Você sabia que o músculo cresce na hora do descanso? Pois é! Por isso, ó sono desenvolve um papel fundamental na hipertrofia muscular. “Parece brincadeira, mas não é possível produzir hormônios que ajudem a desenvolver os músculos. Então, durma bem também faz parte do treino”, afirma Pontes.
Para isso, procure ter, pelo menos, de 7 às 9 horas de sono por noite. Experimente fazer um higiene do sono antes de se deitar, evitando o uso de telas (como celulares, tablets ou televisão) duas horas antes de dormir, evitando bebidas estimulantes à noite e procurando manter o ambiente do quarto confortável, com boa ventilação e pouca luz.
3. Não descanse o suficiente entre as séries
Ainda falando sobre a importância do descanso, o intervalo entre as séries de um exercício deve ser respeitado. Para quem tem pouco tempo no dia para treinar, o ideal é, pelo menos, aguardar de 40 segundos a 1 minuto entre uma série e outra. Já para quem dispõe de um tempo livre maior, vale aguardar de 2 a 3 minutos, a depender, também, da intensidade do treino.
“Esse tempo de pausa é importante para a regeneração do músculo, para que ele volte a ter oxigênio o suficiente para a próxima execução”, explica Pontes.
4. Não progride carga no treino
A progressão de carga é fundamental para desafiar o músculo. Com o aumento do peso carregado em um exercício, é possível estimular o músculo a se adaptar para os próximos treinos, aumentando de tamanho e ganhando mais força.
“Se você não tem um protocolo de progressão de carga, você fica estacionado na evolução”, afirma o educador físico. “Fazer um protocolo junto com um profissional e saber a semana de aumentar os pesos e a semana de regeneração muscular é fundamental”, completa.
5. Não consuma calorias o suficiente
A alimentação para ganho de massa muscular deve ser focado no focado superávit calórico, ou seja, o maior consumo de calorias do que é gasto. Em outras palavras, no final do dia, você deve ter comido mais calorias do que gastou.
“Para construir novas tecnologias musculares, o corpo precisa de um excesso calórico. A falta disso pode impedir o ganho de massa muscular”, afirma Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.
Para isso, é possível aumentar gradualmente a ingestão calórica por meio de alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Também vale a pena dividir a ingestão de alimentos em várias refeições ao longo do dia.
6. Não consuma proteínas o suficiente
Como proteínas são fundamentais para a construção e peças de reposição. “As proteínas são essenciais para a descrição muscular, e uma ingestão insuficiente pode comprometer o processo de recuperação e crescimento muscular”, alerta a nutricionista.
Por isso, é importante que esse nutriente Você está presente em todas as refeições do dia. “Certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como frango, carne magra, ovos, peixes laticínios com baixo teor de gordura, e leguminosas”, orienta.
7. Evitar o carboidrato
Por muito tempo, o carboidrato foi considerado o vilão das dietas. Pára quem quer emagrecer, seu consumo deve ser, sim, moderado. Mas para quem quer ganhar massa muscular, esse macronutriente é tão importante quanto a proteína, quando gerido de forma equilibrada.
“É importante equilibrar os macronutrientes em cada refeição, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras, para fornecer os nutrientes necessários para o crescimento muscular e a recuperação”, afirma Abrahim. “A falta de variedade na dieta também pode ser prejudicial, levando a deficiências nutricionais e limitando a ingestão de diferentes nutrientes essenciais”, completa.
8. Consumir alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal e atrapalhar o ganho de massa muscular. “São alimentos de baixa qualidade nutricional”, alerta a nutricionista. Por isso, é fundamental que eles sejam evitados na dieta.
Os principais alimentos altamente processados são: refrigerantes, bolos e doces no geral, carnes embutidas, fast food, biscoitos industrializados, sucos artificiais, salgadinhos, macarrão instantâneo, sorvetes e refeições congeladas prontas para consumo industrializados.
9. Consumir álcool frequentemente
Para quem gosta de tomar uma ou duas cervejinhas no final de semana, ou um drink à noite, aqui vai uma má notícia: eles são grandes inimigos do ganho de massa muscular.
“O álcool interfere na natureza proteica muscular e na recuperação pós-treino, além de adicionar calorias vazias à dieta”, afirma Abrahim. Por isso, o ideal é evitar o consumo de álcool durante o processo de ganho de massa magra.
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